Kaloriendefizit - Wie funktioniert eigentlich meine Diät?
Heutzutage finden wir in Zeitschriften, sozialen Medien oder im Fernsehen viele Informationen zu den verschiedensten Abnehmprogrammen. Da kann es manchmal schon verwirren, wenn die TV-Expertin zu einem strengen Kohlenhydratverzicht rät, während ein bekannter, durchtrainierter Influencer die Aufnahme hochwertiger Kohlenhydrate predigt. Dazu fallen Fachbegriffe wie Ketose, glykämischer Index oder Insulin-Peak, die das Thema zusätzlich verkomplizieren.
Dabei kommt der entscheidende Faktor für den Erfolg deiner Diät häufig zu kurz: die Kalorienbilanz.
Denn für alle gesunden Menschen gilt grundsätzlich:
1. Wer mehr Energie verbraucht, als über die Nahrung zugeführt wird, nimmt ab.
(= Kaloriendefizit)
2. Wer weniger Energie verbraucht, als über über die Nahrung zugeführt wird, nimmt zu.
(= Kalorienüberschuss)
Ob Du das Kaloriendefizit nun über eine kohlenhydratreiche oder -arme, über regelmäßige, kleinere Mahlzeiten oder über längere Fastenperioden erreichst, spielt nur eine sehr untergeordnete Rolle. Für nachhaltige Erfolge empfehlen wir eine Ernährung, die Du langfristig ohne zu große Einschränkungen umsetzen kannst.
Einige Strategien haben sich dabei als hilfreich herausgestellt. Interessanterweise lassen sie sich in vielen Ernährungsformen wiederfinden:
- Viel Gemüse & Obst liefern nicht nur Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern haben in aller Regel eine sehr geringe Kaloriendichte; Du wirst also schneller satt
- ausreichend Eiweiß (etwa 1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag) macht satt und unterstützt unseren Körper dabei, möglichst viel Muskulatur zu erhalten
- Ballaststoffe (etwa 30 g pro Tag) erhöhen die Sättigung; sind zudem wichtig für die Darmflora und tragen zur Optimierung des Cholesterinspiegels bei
- Viel Wasser und kalorienfreie Getränke trinken. Softdrinks, Säfte und Alkohol enthalten hingegen viel Energie, tragen aber überhaupt nicht zur Sättigung bei.
- Eher geringen industriellen Verarbeitungsgrad wählen. Besonders Backen & Frittieren lässt den Energiegehalt explodieren: 100 g gekochte Kartoffel = ca. 70 kcal vs. 100 g Kartoffelchips = ca. 550 kcal
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Name der Diät |
Prinzip |
Wirkmechanismus |
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kalorienreduzierte Diät |
Reduzierung der Energieaufnahme |
Kaloriendefizit |
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Low-Carb |
Reduzierung der Kohlenhydrat-Aufnahme |
Kaloriendefizit |
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Intervallfasten |
Beschränkung der Energiezufuhr auf ein bestimmtes Zeitfenster |
Kaloriendefizit |
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Keto |
starke Reduzierung der Kohlenhydrat-Aufnahme auf unter 50 g/Tag |
Kaloriendefizit |
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High-Carb-Low-Fat |
Reduzierung der Fett-Aufnahme + leichte Erhöhung der Kohlenhydrat-Aufnahme |
Kaloriendefizit |
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Stoffwechselkur |
strikte Reduzierung der Energiezufuhr auf etwa 500 kcal/Tag über einen begrenzten Zeitraum |
Kaloriendefizit |
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Weight-Watchers |
Einteilung von Lebensmitteln nach einem Punktesystem |
Kaloriendefizit |
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Glyx-Diät |
Beurteilung und Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel nach dem Glykämischen Index |
Kaloriendefizit |